Die Erfolgsformel, um Gewicht zu verlieren I Abnehmen

In der heutigen Zeit gibt es zahlreiche Theorien, die mit Leichtigkeit die gewünschte Traumfigur versprechen. Andere Ansätze verlangen einem so viel ab, dass es absehbar ist, dass die Diät nur vorübergehend durchgehalten werden kann und du schon bald in alte Gewohnheiten zurück fällst und dich so ernährst wie vor deiner Diät. Der Jo-Jo-Effekt lässt dann meist nicht lange auf sich warten.

Dabei ist es eigentlich ganz simpel: Finde eine Art der Ernährung, die dir persönlich entspricht, die deinem Körper & deiner Seele gut tut, und stelle deine Ernährung auf lange Sicht um. Nur auf diese Weise wirst du langfristig Erfolg erzielen.

Um abzunehmen, ist es erforderlich, ein kcal-Defizit einzuhalten. Das heisst, dass du weniger Kalorien durch Nahrung täglich zu dir nimmst als du verbrauchst, sodass dein Körper, auf Fettdepots zurück greifen kann. Um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, kannst du kostenfreie kcal-Rechner im Internet verwenden. Hier kann es hilfreich sein, verschiedene Rechner zu nutzen und deren Ergebnisse miteinander zu vergleichen. Die Zahlen werden alle etwas voneinander abweichen, wichtig ist, dass es keine zu grossen Ausreisser nach oben oder unten gibt. Mit mehreren Rechnern kannst du sicherstellen, dass du ungefähr einen kcal-Bedarf berechnet hast, der stimmt. Alternativ kannst du die Harris-Benedict-Formel zur Ermittlung deines persönlichen kcal-Bedarfs nutzen.

Harris-Benedict-Formel - Ermittlung des Grundumsatzes nach Geschlecht

für Männer 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergrösse in cm) - (6,8 * Alter in Jahren) für Frauen 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergrösse in cm) - (4,7 * Alter in Jahren)

Harris-Benedict-Formel - Ermittlung des Leistungsumsatzes

Um herauszufinden, wie viel kcal du pro Tag verbrauchst, multiplizierst du nun den ermittelten Grundumsatz mit deinem Aktivitätsniveau, dem sog. PAL-Wert. Um den PAL-Wert zu definieren, kannst du folgende Orientierungshilfe nutzen:

1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität

1.6-1.7 überwiegend sitzend, gehend und stehend

1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend

2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit

Das errechnete Ergebnis kannst du nun um den Wert 400 reduzieren. Damit wählst du ein kcal-Defizit von 400, was einen guten Wert darstellt. Du solltest das Defizit nicht zu gross ansetzen, um deinen Körper nicht in eine Art Notzustand zu versetzen. Mit einem zu grossen kcal-Defizit würde dein Körper bei der nächsten Nahrungsaufnahme die zugeführten kcal tendenziell eher einspeichern, um auf eine allfällige nächste Notsituation vorbereitet zu sein.

Besondere Aufmerksamkeit bei einem kcal-Defizit könntest du deiner Makro-Verteilung schenken, also der Verteilung deiner kcal auf Proteine, Carbs & Fette. Da für unsere Muskeln Proteine lebensnotwendig sind und du durch das kcal-Defizit nicht an Muskelmasse verlieren möchtest, liegt in ihnen der Ansatzpunkt. Fährst du ein kcal-Defizit und nimmst nicht ausreichend Proteine zu dir, baut dein Körper zunächst Muskelmasse ab, bevor er die für ihn erforderliche Energie aus deinen Fettzellen zieht. Pro Kilogramm Körpergewicht sind ca. 1.5 Gramm Proteine empfehlenswert. Wiegst du bspw. 60 kg, könntest du ca. 90 Gramm Proteine pro Tag zu dir nehmen. Da Proteine eine Energiedichte von 4 kcal pro Gramm haben, bist du somit bei 390 kcal (90 Gramm + 4 kcal). Die übrigen Kalorien kannst du auf Fette (9 kcal pro Gramm) und Carbs (4 kcal pro Gramm) verteilen. Du könntest dich bspw. an einem Richtwert von ca. 120 Gramm Carbs pro Tag orientieren und die restlichen kcal in Form von Fetten zu dir nehmen.

Es gibt den Ansatz der low-carb-Diät und den der low-fat-Diät. Da der Körper weitestgehend ohne Carbs funktionieren kann, nicht jedoch ohne Fette, finde ich persönlich die low-carb-Diät passender. Welche Variante du wählst, ist für deinen Erfolg nicht entscheidend. Solange du dein kcal-Defizit einhälst und auf eine ausreichende Protein-Zufuhr achtest :-)

Unterstützend beim Abnehmen ist es, Lebensmittel mit viel Volumen und einer niedriger kcal-Zahl zu wählen, damit sich dein Magen füllen und sich ein Sättigungsgefühl einstellen kann. Allgemein könntest du deine Ernährung v.a. auf Gemüse umstellen,

um kcal einzusparen. Wenn du deine Protein-Zufuhr nicht durch die Nahrung decken kannst und ergänzend Proteinpulver nutzen möchtest, solltest du bei dessen Auswahl darauf achten, dass dem Produkt nicht zu viel Industriezucker zugesetzt ist.

Wichtig ist vor allem eins:

Dein persönliches Wohlfühlgewicht solltest du ganz für dich alleine definieren. Dein Gewicht sagt nichts über deine Attraktivität oder Schönheit aus. Wichtig ist vor allem, dass du gesund bist und dich in deinem Körper wohlfühlst :-)